Может ли диета с высоким содержанием клетчатки снизить риск развития рака молочной железы?
21.06.2020
Могут ли витаминно-минеральные добавки защитить от рака простаты?
22.06.2020

Важнейшие способы поддержать здоровую иммунную систему

Эх, если бы были таблетки, которые могли бы поддерживать иммунную систему в отличной форме. Вы бы могли принимать таблетки каждый день и чувствовать себя более защищенными от вирусов и инфекционных бактерий, которые угрожают здоровью. Это было бы простым и легким решением.

Жаль, что единственной «таблеткой», является крепкое иммунное здоровье, которое многим людям трудно проглотить. Это не витамин или трава — доказательств того, что эти средства усиливают защиту, просто нет. Это сочетание привычек здорового образа жизни.

Хотя у нас нет доказательств того, что поддержание здорового образа жизни внезапно укрепит иммунную систему, мы знаем, что хорошие привычки способствуют общему здоровью, поддерживая нашу способность бороться с микробами, а не создавать новые проблемы. И вести здоровый образ жизни — это нечто простое, что вы можете начать прямо сейчас.

Больше спать

Один из лучших способов оптимизировать вашу иммунную систему — хорошо выспаться ночью.

«Исследования показали, что люди, которые спят менее шести часов в сутки, в четыре раза чаще заболевают простудой по сравнению с теми, кто спит семь и более часов»,

— говорит д-р Бет Фрэйтс, которая руководит программами оздоровления при инсульте в научно-исследовательском и восстановительном институте при Реабилитационной больнице при Гарвардском университете.

Почему сон так важен? «Сон активирует иммунную систему, которая борется с инфекциями и сканирует на наличие рака или других признаков болезни.

«Лишение сна угнетает иммунную систему»,

— объясняет доктор Лоуренс Эпштейн, эксперт по сну из Бригама при Гарвардском университете.

Попробуйте ложиться спать на 30 минут раньше, придерживаясь одного и того же режима сна и бодрствования каждый день, и спать по семь-девять часов каждую ночь. Отказ от кофеина после 16:00 и отказ от алкоголя или пищи за несколько часов до сна могут привести к более восстановительному сну.

Зарядка

Регулярные физические упражнения — еще один ключ к поддержке вашей иммунной системы. Физические упражнения снижают артериальное давление, уровень холестерина и риск сердечных заболеваний, диабета, депрессии и многого другого. Упражнения также улучшают приток крови к мозгу, навыки мышления и прочность костей.

Цель состоит в том, чтобы создать как минимум 150 минут в неделю активности умеренной интенсивности, такой как быстрая ходьба. «Но любое упражнение, которое заставит ваше сердце и легкие работать сверхурочно, помогает. Если вы застряли на самоизоляции, вы можете ходить вокруг, танцевать под музыку, или прыгать на месте, пока «Вы смотрите телевизор или разговариваете по телефону», — предполагает доктор Сюзанна Саламон, заместитель начальника отдела геронтологии в медицинском центре Beth Israel Deaconess.

Снизить стресс

Хронический стресс имеет множество негативных последствий для здоровья, и одним из них является подавленная иммунная система. Это может быть связано с химическими веществами, такими как кортизол, которые организм выделяет в режиме «бой или бегство».

«Высокий уровень кортизола снижает иммунный ответ, особенно ингибируя лейкоциты, называемые лимфоцитами, которые помогают бороться с инфекцией»,

— говорит доктор Фратес.

Она советует практиковать глубокое дыхание, чтобы снизить стресс и уровень кортизола.

«Глубокое дыхание позволяет отдохнуть и создать ощущение спокойствия», — отмечает она.

Улучшить вашу диету

Хорошее питание играет важную роль в поддержании здоровой иммунной системы. Например: «Клетчатка положительно повлияет на кишечные микробы, которые помогают иммунитету. Питательные вещества из фруктов и овощей обеспечивают вас витаминами, минералами и антиоксидантами, которые также поддерживают иммунную функцию», — говорит Дебби Кривицкая, зарегистрированный диетолог в Массачусетской больнице общего профиля при Гарвардском университете. «Измените цвета фруктов и овощей, чтобы включить в них много различных антиоксидантов, которые защищают от болезней».

Кривицкий советует не только есть много фруктов и овощей, но и диету, богатую бобовыми, цельными зернами, рыбой, орехами и семенами.

Дополнительные шаги

Другие шаги для поддержки вашей иммунной системы: не курите, употребляйте алкоголь только в умеренных количествах, поддерживайте здоровый вес и старайтесь контролировать основное состояние здоровья.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *