Льняное семя
01.07.2020
Омега-3 добавки могут улучшить здоровье сердца
05.07.2020

Как выбрать полезный хлеб в продуктовом магазине

Ищите хлеб из цельного зерна с наименьшим количеством возможных ингредиентов.

Для приготовления хлеба требуется всего четыре ингредиента: мука, дрожжи, вода и соль. После небольшого замеса и некоторого времени в духовке ингредиенты превращаются в сытный диетический продукт, который может придать плотности вашему завтраку. Но тип муки, плюс дополнительные ингредиенты, может улучшить или разрушить пищевую ценность хлеба.

Что делает хлеб здоровым?

Здоровый хлеб начинается с муки из цельного зерна, такого как цельная пшеница, овес, коричневый рис, рожь или ячмень.

Цельные зерна — это семена. Каждое состоит из внешней оболочки (отрубей), крошечного ядра (зародыша), который может превратиться в растение, и крахмалистого запаса пищи (эндосперма) для зародыша. Вместе эти три части цельного зерна обычно содержат витамины группы В, минералы, антиоксиданты и клетчатку.

Употребление в пищу цельного зерна связано с улучшением здоровья. «Существуют хорошие данные, свидетельствующие о том, что употребление в пищу цельного зерна связано с уменьшением веса и снижением частоты сердечных заболеваний и преждевременной смерти», — говорит зарегистрированный диетолог Кэти МакМанус, директор департамента питания в Бригамской и женской больницах, связанных с Гарвардом. Она также отмечает, что потребление клетчатки может помочь снизить уровень холестерина, контролировать уровень сахара в крови и улучшить пищеварение.

Сомнительные ингредиенты

Многие ингредиенты могут снизить пищевую ценность хлеба.

Основным виновником является мука из очищенных зерен, например белая мука. Эти зерна были обработаны для получения более тонкой, гладкой муки, которая дольше хранится на полке. Но организм быстро переваривает очищенные зерна, что может привести к повышению уровня сахара в крови. Частые всплески сахара в крови увеличивают риск развития диабета.

В дополнение к этому, многие виды хлеба содержат тростниковый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед или патоку. Примерами являются хлеб с изюмом, сладкий хлеб и т.д. Этот хлеб может содержать некоторые полезные ингредиенты, но он также может добавить до 6 граммов сахара и 25 граммов углеводов на ломтик.

Другие ингредиенты, которые считают безопасными для употребления, могут вызывать у вас дискомфорт, когда вы узнаете, что они в хлебе — например, карамельный краситель и консерванты, которые помогают хлебу подниматься выше и сохраняться дольше. Две добавки — бромат калия и азодикарбонамид — связаны с раком в исследованиях на лабораторных животных, но химические вещества все еще разрешены и используются во многих хлебобулочных изделиях в Соединенных Штатах.

В поисках полезного хлеба

Вам нужно будет провести расследование, чтобы найти хлеб, который полезен для здоровья.

Шаг 1: Не обращайте внимания на маркетинговые обещания на лицевой стороне упаковки. «Можно сказать, 12 зерен, или мультизерновой, или из цельных зерен». Это не значит, что это цельнозерновой продукт. Он может содержать очищенные зерна», — предупреждает Макманус.

Шаг 2: Прочтите список ингредиентов. «Если слова« цельное зерно» не являются первыми в списке ингредиентов, то это не цельное зерно», — говорит Макманус.

Шаг 3: Избегайте хлеба с большим количеством ингредиентов, особенно хлеба с

  • обогащенной пшеничной мукой
  • все, что указывает на молекулы сахара, такие как декстроза, фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтоза и сахароза
  • ингредиенты, которые вы можете не знать, такие как моноглицериды и диглицериды (эмульгаторы, которые помогают ингредиентам соединяться вместе) или бутилированный гидроксианизол (КНБК — консервант, связанный с раком у лабораторных животных).

Рекомендации

Прочитав список ингредиентов, посмотрите на калорийность. Лучшие виды хлеба в продуктовом магазине имеют особый профиль питания на порцию. Для хлеба одна порция — один ломтик, что составляет около 28 граммов. «На ломтик нужно не более 80 калорий, менее 100 мг натрия, не менее 3 г клетчатки, менее 3 г сахара (и без добавления сахара) и 15 г углеводов», — рекомендует МакМанус. «Не берите хлеб с насыщенным жиром».

Сколько ломтиков вы можете съесть? Это зависит от того, что еще вы едите. «Цель — четыре порции цельного зерна в день. Вы можете достичь этого с двумя кусочками цельнозернового тоста на завтрак и хорошим цельнозерновым бутербродом на обед. Или вы можете скушать пару кусочков хлеба на обед.

«Важно найти цельнозерновые продукты, которые вам нравятся, что будет полезно для вас и вашей семьи. Правильный хлеб часто является простым способом получить цельнозерновые продукты, которые вам нужны».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *