Как играть в онлайн слоты
23.07.2020
Ячмень и его польза для здоровья
30.07.2020

11 продуктов, которые могут помочь снизить уровень холестерина

Если ваш уровень холестерина вырос за последние годы, вы можете задаться вопросом, может ли помочь изменение вашего питания. В идеале ваш общий уровень холестерина должен составлять 200 миллиграммов на децилитр (мг / дл) или ниже. Но о вредном значении холестерина ЛПНП больше всего беспокоятся эксперты. Избыток ЛПНП накапливается на стенках артерий и вызывает выброс воспалительных веществ, которые повышают риск сердечного приступа.

«Чтобы предотвратить сердечные заболевания, ваш ЛПНП должен составлять 100 мг / дл или ниже», — говорит доктор Хорхе Плутски, директор по профилактической кардиологии в Бригаме при Гарвардском университете. Но многие люди имеют значения ЛПНП, которые ниже оптимальных (от 100 до 129 мг / дл) или сильно высокие (от 130 до 159 мг / дл).

Если вы попадаете под одну из этих категорий, вы можете снизить уровень ЛПНП до более здорового уровня, изменив питание, особенно если ваша текущая диета может принести некоторые улучшения. Однако большинству людей с более высокими значениями ЛПНП потребуется принимать препарат, снижающий холестерин, говорит д-р Плутски.

Диетические директивы

Избегание продуктов с высоким содержанием холестерина — не лучший способ снизить уровень ЛПНП. Ваша общая диета — особенно типы жиров и углеводов, которые вы едите — оказывает наибольшее влияние на уровень холестерина в крови.

«Как отмечает Американская ассоциация кардиологов, вы получите максимальную отдачу от своих затрат, снизив содержание насыщенных жиров и заменив их ненасыщенными жирами», — говорит зарегистрированный диетолог Кэти Макманус, директор департамента питания в Бригаме.

Это означает, что нужно избегать мяса, сыра и других жирных молочных продуктов, таких как сливочное масло, половинки и мороженое. Не менее важно заменить эти калории на полезные, ненасыщенные жиры (например, содержащиеся в растительных маслах, авокадо и жирной рыбе) вместо рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, макароны и белый рис. В отличие от здоровых жиров, эти крахмалистые продукты не очень полезны, и могут вызвать переедание и увеличение веса.

Другая большая проблема с рафинированными углеводами, это то, что они очень бедны клетчаткой, которая помогает вымывать холестерин из организма

«Лучшие» продукты

Следующие 11 продуктов являются хорошими источниками клетчатки или ненасыщенных жиров. Большинство цельнозерновых, овощей и фруктов являются хорошими источниками клетчатки. И большинство орехов и семян (и масла из них) содержат мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры.

1. Овсянка. Это цельное зерно является одним из лучших источников растворимой клетчатки наряду с ячменем. Начните свой день с миски старомодных овсянных хлопьев, увенчанных свежими или сушеными фруктами для небольшого дополнительного количества клетчатки.

2. Белая фасоль. Этот сорт, также называемый бобами военно-морского флота, занимает первое место по содержанию клетчатки. Попробуйте также различные виды бобов, такие как черные бобы, гарбанзо или фасоль, которые можно добавлять в салаты, супы. Но избегайте готовых печеных бобов, которые консервируются в соусе с добавлением сахара.

3. Авокадо. Сливочно-зеленая мякоть авокадо не только богата мононенасыщенными жирами, но также содержит растворимые и нерастворимые волокна. Наслаждайтесь этим фруктом, порезанным в салат, пюре или намазанным на ломтик цельнозернового тоста.

4. Баклажаны. Хотя они не всем нравится, эти темно-фиолетовые овощи являются одними из самых богатых источников растворимой клетчатки. Одна идея: жарить в духовке или жарить на гриле целые баклажаны до мягкости и использовать ближневосточный соусе, называемом баба гануш.

5. Морковь. Сырая морковь — вкусная и удобная закуска, и она также дает вам приличную дозу нерастворимой клетчатки.

6. Миндаль. Среди орехов — миндаль имеет наибольшее количество клетчатки, хотя другие популярные, такие как фисташки и орехи пекан, очень близки. Грецкие орехи имеют дополнительное преимущество, являясь хорошим источником полиненасыщенных жирных кислот омега-3 на растительной основе.

7. Киви. Вопреки распространенному мнению, вам не нужно чистить эти пушистые, коричневые фрукты. Но, лучше, нарежьте их пополам и выкопайте изнутри ложкой для легкой, богатой клетчаткой, сладкой закуски.

8. Ягоды. Поскольку они укомплектованы крошечными семечками, у них содержание клетчатки выше, чем у большинства других фруктов. Малина и ежевика обеспечат клетчаткой больше всего, но клубника и черника также являются хорошими источниками.

9. Цветная капуста. Этот крестоцветный овощь не только обеспечивает клетчаткой, он также может служить заменителем белого риса. Просто измельчите или взбейте его в кухонном комбайне, пока он не станет похож на рис, затем обжарьте с небольшим количеством оливкового масла до готовности.

10. Соя. Употребление в пищу соевых бобов и продуктов из них, таких как соевое молоко, тофу и темпе, когда-то считалось мощным способом снижения уровня холестерина. Более поздние анализы показали, что эффект является в лучшем случае скромным. Тем не менее, богатые белком продукты на основе сои являются гораздо более здоровым выбором, чем гамбургер или другое мясо.

11. Лосось. Аналогичным образом, употребление в пищу рыбы из холодной водой, такой как лосось, два раза в неделю может снизить уровень ЛПНП, заменив мясо и поставив полезные омега-3 жиры. Другие хорошие рыбные варианты включают кусочек легкого консервированного тунца и консервированные сардины.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *