Вредны ли искусственные подсластители?
24.06.2020
Домашняя кухня с меньшим количеством соли
26.06.2020

5 блюд, которые помогут вашему сердцу

Хотите держать свое сердце в отличной форме? Вы должны хорошо питать его, выбирая правильные продукты, которые помогают поддерживать чистоту артерий и защищают от повреждений. Исследователи постоянно находят, что выбор средиземноморской диеты — богатой фруктами, овощами, бобами, орехами и полезными жирами

Она — лучше всего подходит для здоровья сердечно-сосудистой системы, говорит Тереза ​​Фунг, адъюнкт-профессор кафедры питания в Гарвардской школе TH Chan. общественного здравоохранения. Имея это в виду, она рекомендует добавлять в тарелку некоторые конкретные полезные для сердца продукты каждый день. Вот пять продуктов, которые вы можете добавить в свой рацион, чтобы принести пользу вашему сердцу.

1. Оливковое масло

Сбрызните им салато или используйте для разноцветных овощей; В любом случае, это масло имеет проверенную репутацию, когда речь идет о здоровье вашего сердца. Оливковое масло содержит мононенасыщенные жирные кислоты, которые могут помочь снизить ваш холестерин ЛПНП.

Оливковое масло первого отжима также богато антиоксидантами, которые работают в вашем теле, чтобы предотвратить повреждение, вызванное нестабильными молекулами, называемыми свободными радикалами, которые могут повредить клетки, в том числе те, которые составляют стенки ваших артерий. «Когда стенки артерий повреждены, жировые отложения легче прилипают и образуют блокирующие кровь бляшки», — говорит Фунг. Таким образом, поддержание их здоровья должно быть приоритетом.

Совет: Чтобы избежать тепловой и химической обработки при розливе в бутылки, выберите оливковое масло экстра-класса, которое производится путем механического прессования оливок.

2. Орехи

Горсть орехов каждый день — это не только сытная закуска, но и полезный для сердца вариант питания. По словам Фунга, питательные вещества, богатые клетчаткой, полиненасыщенными жирами и белками, орехи обеспечивают полноценное питание, что позволяет избежать нездоровой пищи или обработанных закусок с высоким содержанием рафинированных углеводов. Выбор смешанных орехов позволяет вам использовать различные питательные вещества в различных типах орехов. «Вы получаете выгоду от наличия разнообразия, а не только одного типа», — говорит Фунг.

Совет: придерживайтесь несоленых смешанных орехов для оптимального питания без натрия.

3. Жирная рыба

Еще один полезный жир, добавляемый в ваш рацион, — это жирная рыба, такая как тунец, лосось, форель или скумбрия. Подобно оливковому маслу, омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в этой рыбе, могут помочь предотвратить воспалительные процессы в организме. 

Хотя вы можете получать омега-3 жирные кислоты из некоторых растительных продуктов, таких как семена льна, они не являются лучшим источником, говорит Фунг. Чтобы поглощать омега-3 из растительных источников, организм должен сначала преобразовать их из их первоначальной формы, альфа-линолевой кислоты.

Совет: вам не нужно есть рыбу ежедневно, чтобы получить пользу, но попробуйте кушать ее как минимум два раза в неделю. Рыба может быть хорошим источником белка для беременных женщин, но им следует проконсультироваться с врачом о рекомендациях по здоровому потреблению рыбы, чтобы избежать чрезмерного воздействия ртути.

4. ROYGBV

Хорошо, ROYGBV на самом деле не еда. Эта абривиатура обозначает красный, оранжевый, желтый, зеленый, синий и фиолетовый — все цвета спектра видимого света, которые вы можете видеть на радуге. Но это термин, который вы должны помнить, когда речь идет о выборе овощей и фруктов. 

По словам Фунга, старайтесь включать в свой ежедневный рацион как можно больше цветов. Фрукты и овощи играют важную роль в здоровье сердца, потому что они содержат антиоксиданты, которые могут помочь предотвратить повреждение артерий. Разные цвета фруктов и овощей имеют разные профили питательных веществ и разные преимущества, поэтому выбор широкого ассортимента поможет обеспечить вам хороший выбор, говорит она.

Совет: В дополнение к стремлению к разнообразию в цвете, попробуйте новые виды фруктов и овощей, чтобы сохранить интерес для вашего вкуса.

5. Ячмень

Это зерно является хорошим источником растворимой клетчатки, которая имеет некоторые важные преимущества для сердца. «Растворимая клетчатка связывается с холестерином и связанными с ним веществами в кишечнике, предотвращая накопление жиров в организме, где они могут в конечном итоге вызвать засорение артерий, — говорит Фунг.

Это также немного снижает выработку холестерина в печени, что может помочь контролировать уровень липидов. Волокно помогает вам чувствовать себя сытым, предотвращая переедание и помогает контролировать вес, говорит она. Конечно, хотя ячмень является отличным источником растворимых волокон в рационе, он, безусловно, не единственный источник, который вы должны учитывать. Вы можете получить те же преимущества от других цельных зерен, включая овес. Бобы — также хороший вариант, говорит Фунг. Бобы имеют преимущество в том, что в них много белка,что делает их хорошей заменой мяса на обедах один или два раза в неделю.

Совет: Храните зерно в холодильнике или морозильной камере, чтобы облегчить приготовление пищи.

Хорошее питание может быть сложной задачей в наши, напряженные дни. «Я должен говорить с точки зрения занятого человека», — говорит Тереза ​​Фунг, адъюнкт-профессор кафедры питания Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Чана. 
«Я люблю готовить, но у меня не так много времени, чтобы приготовить здоровый ужин». Но есть некоторые способы, с помощью которых вы можете добавлять питательные продукты в свой ежедневный рацион с меньшими усилиями.

Многозадачность. Постарайтесь втиснуть как можно больше питательных продуктов в один прием пищи. «Еда в одном горшке моя любимая», — говорит Фунг. «Зимой я готовлю много супов. Для легкого куриного супа я просто бросаю в кастрюлю курицу, овощи, лук, грибы, кабачки и зелень и добавляю немного ячменя. Я просто позволяю супу вариться до готовности»

Работа впереди Сушеные бобовые являются отличным питательным вариантом, но их приготовление может занять много времени. Чтобы избежать этой проблемы, сделайте большую порцию, когда у вас есть время, и храните ее в морозильной камере в качестве быстрой заправки для супов, так и других блюд на неделю.

Получите помощь от технологии. Если у вас нет времени проводить на кухне каждый день, пусть ваши приборы сделают всю работу за вас. Утром ставьте ужин в мультиварку или используйте скороварку быстрого приготовления, чтобы быстро приготовить ужин, когда вернетесь домой. Рисоварка является еще одним хорошим вариантом для приготовления зерна. Просто добавьте воды, и она позаботится о приготовлении пищи для вас. Не надо стоять у плиты.

Упражнения

Здоровье сердца зависит не только от того, что вы едите. Оно также требует регулярных физических нагрузок, говорит Фунг.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *